En el fútbol como en la vida tener un buen físico siempre ayuda.
PASOS PARA DEFINIR TU CUERPO
fitnnes
Para incrementar tu masa muscular de manera efectiva debes maximizar la síntesis proteica. La respuesta de hormonas como la testosterona, la IG-1 y la hormona del crecimiento son cruciales. Sigue estos 5 pasos para lograrlo:
Tiempo de descanso
El tiempo de descanso entre series no debe superar los 90 segundos. Lo ideal es que ese tiempo oscile entre los 30 y los 60 segundos. Si no lo logras, trabaja para lograr ese rendimiento.
Peso
¿Existe un peso ideal con el cual trabajar? Pues depende de la contextura de cada quien, pero lo importante es trabajar con un peso que te permita realizar como máximo entre 10 y 12 repeticiones, lo que equivale a un 70% del peso máximo para una sola repetición.
Tiempo de acción
La serie debe tener una duración mínima de 40 segundos. Realiza la fase excéntrica del movimiento en tres segundos y la concéntrica en un segundo.
Movimientos completos
Mientras más masa muscular abarques en tu ejercicio habrá una mayor respuesta hormonal. Por eso debes darle prioridad a los ejercicios complejos, los que involucran el movimiento de varias articulaciones y músculos.
Mayor amplitud
La amplitud se relaciona con el mayor rango de movimiento dentro de un mismo ejercicio. Esto provoca una mayor respuesta hormonal. Este punto, con el anterior, revela que las mancuerdas son más efectivas que las barras para ganar masa muscular.
6 trucos básicos para ganar músculo
HAZ PRESS DE BANCA, SENTADILLAS, DOMINADAS O PESO MUERTO
¿Por qué?
Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.
NO ABUSES DE LAS MÁQUINAS DE MUSCULACIÓN
¿Por qué?
Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.
OLVÍDATE DE LA FASE DE VOLUMEN Y LA FASE DE DEFINICIÓN
¿Por qué?
El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.
CUIDADO CON LOS ESTIMULANTES COMO LA CAFEÍNA
¿Por qué?
Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.
DUERME BIEN
¿Por qué?
La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación
.
SUPLEMENTOS, LOS JUSTOS
¿Por qué?
¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.
12 Consejos para desarrollar más rápido los pectorales
abc abdominales
AGARRA CON FUERZA
Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.
DALE DURO AL CORE
Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.
ECONOMIZA TU TIEMPO EN EL GYM
A pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios recientes de la Wayne College State (EE.UU.) han demostrado que este factor no aportaba ganancias reales.
EJERCÍTATE TAMBIÉN EN TUS DÍAS LIBRES
En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.
DALE PRIORIDAD A UNOS MÚSCULOS
Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.
ENTRENA CON ENERGÍA
La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.
EJERCITA TU ELASTICIDAD
Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.
UTILIZA UN GENERADOR DE FUERZA
Lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Está demostrado que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.
REGULA BIEN EL BANCO DE PESAS
44º
es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.
ENFÁDATE CON LA BARRA
Exprime bien tus pectorales, intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica los activará antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.
SUBETE EL LISTÓN
¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.
TU TIEMPO ES ORO
Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.
Los 10 mandamientos para tus abdominales
1. Es muy importante trabajar todas las zonas, no limitarse al recto anterior.
2. Debes variar en la medida de lo posible los ejercicios, pero siempre los que hayas comprobado que te van bien.
3. Nunca salgas de la sala sin terminar las series de abdominales.
4. Varía los isométricos con los dinámicos.
5. Busca una máquina de placas, es casi la única posibilidad de variar la resistencia.
6. Trabaja hasta el fallo.
7. Entrena las diferentes zonas en días distintos.
8. Controla los descensos, no bajes por el simple efecto de la gravedad.
9. Una vez tengas un buen tono abdominal, introduce un ejercicio de lumbares por cada cuatro de abdominales.
10. Siempre, estira bien al terminar la sesión.
El tabaquismo tiene un impacto muy negativo en el rendimiento deportivo. De acuerdo con la Clínica de Cleveland, no sólo el tabaco contiene alquitrán y nicotina sino que más de 3.000 productos químicos adicionales hacen que los fumadores sean menos aptos físicamente que los no fumadores. Se informó que los fumadores tienen menos fuerza muscular y flexibilidad, y reciben menos beneficios del entrenamiento físico. Hay varias razones por las que ellos son menos aptos físicamente para el deporte que los no fumadores.
